Πώς θα αδυνατίσεις πριν το καλοκαίρι

Υπό κανονικές συνθήκες η fit γραμμή δε θα έπρεπε να αποτελεί στόχο «καλοκαιριού», αλλά όλου του έτους. Τι να κάνουμε όμως που είμαστε φύση… νάρκισσοι και θέλουμε να έχουμε ένα όσο το δυνατόν πιο καλλίγραμμο σώμα στην παραλία;

Δύο πράγματα πρέπει να κάνουμε: άσκηση και διατροφή.

Τι μας λες; Το ξέρω. Θα πείτε.

Σίγουρα το ξέρετε, όμως πώς θα το κάνετε σωστά ώστε να έχετε αποτελέσματα;

Η συνταγή είναι σχετικά απλή. Στο κομμάτι της άσκησης θα πρέπει να γραφτείτε γυμναστήριο και να πειθαρχήσετε ώστε να κάνετε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Είναι απαραίτητες για να χάσετε βάρος;

Όχι, βάρος μπορείτε να χάσετε και με λίγη παραπάνω προσοχή στη διατροφή σας.

Η γυμναστική όμως, αφ’ ενός θα επιταχύνει τα αποτελέσματα της διατροφής αφ’ ετέρου θα σας κάνει να μη μοιάζετε με ένα ασχημάτιστο φρουί ζελέ.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.

Άσκηση

Θεωρούμε δεδομένο ότι έχετε ήδη γραφτεί σε γυμναστήριο, όμως δεν έχετε ένα πρόγραμμα που θα σας κάνει να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κανένα πρόβλημα, παρακάτω θα δείτε τον βασικό «σκελετό» για ένα πρόγραμμα γυμναστηρίου που φέρνει αποτελέσματα.

Με τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, των 60-80 λεπτών μάξιμουμ έχετε βάλει γερά θεμέλια για να αλλάξετε το σώμα σας και να χάσετε λίπος. Τι θα κάνετε σε αυτές τις προπονήσεις; Ασκήσεις για όλο το σώμα.

Τι ασκήσεις θα είναι αυτές; Στην αρχή της προπόνησής σας θα βάλετε πολυαρθρικές κινήσεις ήτοι ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν πολλές αρθρώσεις του σώματος, και προς το τέλος απομονωτικές ασκήσεις που στοχεύουν σε μικρότερες μυϊκές ομάδες στις οποίες θέλετε να δώσετε έμφαση.

Έτσι για παράδειγμα η μία ημέρα από τις τρεις της εβδομάδας μπορεί να είναι κάπως έτσι:

*Καθίσματα με μπάρα (πόδια, πλάτη, ώμοι, κοιλιακοί και πολλά ακόμα)

*Έλξεις στο μονόζυγο ή στην τροχαλία (πλάτη, δικέφαλοι, ώμοι)

*Πιέσεις αλτήρων σε πάγκο (στήθος, τρικέφαλοι και ώμοι)

*Απομονωτική άσκηση: Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

*Απομονωτική άσκηση: Κάμψεις τρικεφάλων σε τροχαλία ή απαγωγές ώμων

*Απομονωτική άσκηση: Κοιλιακοί ή/και γλουτοί

Παρατηρήστε ότι στην αρχή της προπόνησης κάνετε πολυαρθρικές ασκήσεις που «δουλεύουν» σχεδόν όλο το σώμα και προς το τέλος ασκήσεις απομόνωσης για μικρές μυϊκές ομάδες που θέλετε να δώσετε έμφαση (γυναίκες: γλουτοί, άνδρες: χέρια). Σημειώστε επίσης ότι επιλέγοντας πολυαρθρικές ασκήσεις για την προπόνησή σας, γυμνάζετε το 98% των μυών του σώματός σας, ενώ παράλληλα «καίτε» και κάποιες παραπάνω θερμίδες.

Tip: Αν είστε εξοικειωμένοι με τη γυμναστική μπορείτε να συνδυάσετε δύο ασκήσεις μαζί, μια για το πάνω μέρος του σώματος και μια για το κάτω, τις οποίες θα εκτελείτε την μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα. Έτσι, αφ’ ενός συντομεύετε τον χρόνο προπόνησης αφ’ ετέρου έχετε μεγαλύτερη θερμιδική κατανάλωση. Στο παραπάνω παράδειγμα, τα καθίσματα μπορούν να γίνουν ζευγαράκι με τις έλξεις στο μονόζυγο ή με τις πιέσεις στήθους σε πάγκο.

Πόσα σετ θα κάνετε για τις παραπάνω ασκήσεις; Δύο με τρία σετ, ανάλογα με το επίπεδό σας αρκούν για να δείτε διαφορά. Σε γενικές γραμμές, φροντίστε κάθε προπόνηση να μην ξεπερνά τα οκτώ σετ, ανά μυϊκή ομάδα, ανά προπόνηση.

Από κιλά; Ξεκινήστε με ένα βάρος το οποίο θα σας επιτρέπει να κάνετε τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική και φροντίστε σε κάθε προπόνηση να κάνετε κάποιες επαναλήψεις παραπάνω μέχρι να φτάσετε το ανώτερο όριο επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδό σας (15, 20, 10, 12 κτλ.). Όταν το φτάσετε, μπορείτε στην επόμενη προπόνηση να αυξήσετε την επιβάρυνση και να «πέσετε» σε επαναλήψεις. Έτσι θα εξασφαλίσετε την πρόοδό σας.

Και από επαναλήψεις; Αν είστε αρχάριοι, με 15-20 επαναλήψεις ανά σετ θα δείτε διαφορά. Αν έχετε ανεβασμένο επίπεδο, τότε λίγες έως μέτριες επαναλήψεις (3-8) είναι καλές για τις πολυαρθρικές ασκήσεις, ενώ μέτριες έως πολλές επαναλήψεις (6-12) είναι καλές για τις απομονωτικές ασκήσεις.

Άρα το παραπάνω πρόγραμμα, μαζί με σετ και επαναλήψεις – για έναν αρχάριο – θα μπορούσε να διαμορφωθεί κάπως έτσι με όλα τα σετ να αφορούν 15-20 επαναλήψεις:

*Καθίσματα με μπάρα ή με αλτήρα στο στήθος (πόδια) – 3 σετ

*Έλξεις στο μονόζυγο ή στην τροχαλία (πλάτη) 3 σετ

*Πιέσεις αλτήρων σε πάγκο (στήθος και ώμοι) 3 σετ        

*Απομονωτική άσκηση: Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες -12 σετ

*Απομονωτική άσκηση: Κάμψεις τρικεφάλων σε τροχαλία ή απαγωγές ώμων με αλτήρες 1-2 σετ

*Απομονωτική άσκηση: Κοιλιακοί ή/και γλουτοί 1-2 σετ

Ένας έμπειρος ασκούμενος μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των σετ, και να «ρίξει» τις επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδό του.

Και οι άλλες δύο ημέρες; Τις άλλες 2 ημέρες, ακολουθείτε το ίδιο μοτίβο, με παραλλαγές ασκήσεων. Για παράδειγμα, στα πόδια αντί για καθίσματα με μπάρα μπορείτε να κάνετε καθίσματα με αλτήρες στο πλάι ή με αλτήρα στο στήθος, αντί για πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο, πιέσεις σε επικλινή, αντί για μονόζυγο με ανοικτή λαβή μονόζυγο με κλειστή λαβή και αντί για κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, κάμψεις στην τροχαλία κ.ο.κ. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να πηγαίνετε για προπόνηση με μία ημέρα κενό – π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο.

Και αερόβιο; Αν έχετε χρόνο, κάντε από 30’ και πάνω, μετά το τέλος της προπόνησής σας στατικό ποδήλατο, ή γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο. Είναι δύο αρκετά φιλικές στις αρθρώσεις επιλογές. Αν δεν έχετε χρόνο την ίδια ημέρα της προπόνησης, φροντίστε τις ενδιάμεσες ημέρες να κάνετε μια 20λεπτη βόλτα το πρωί ή το βράδυ.

Τέλος, μετά το πέρας της κάθε προπόνησης, φροντίστε να κάνετε διατάσεις για όλο το σώμα ενώ πριν, για προθέρμανση ξεχάστε τον διάδρομο ή το ελλειπτικό και κάντε αυτές εδώ τις κινήσεις για όλο το σώμα, ακολουθούμενες από 1-2 σετ «προθέρμανσης» με λίγα κιλά των 15-20 επαναλήψεων για τις τρείς πρώτες ασκήσεις κάθε μέρας.

Δείτε εδώ σε παλαιότερο άρθρο ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, για άνδρες και γυναίκες, τριών ημερών που ακολουθεί το παραπάνω μοτίβο, έχοντας όμως «δυάδες» ασκήσεων στο σύνολό του. Σημειώστε πως αν είστε εντελώς αρχάριοι, μπορείτε να εκτελέσετε την κάθε άσκηση μόνη της, κάνοντας διάλειμμα για 1-1,5 λεπτό μεταξύ των σετ και να μειώσετε τον αριθμό των σετ σε 2 ανά άσκηση και να τον αυξήσετε σταδιακά.

Διατροφή

Αφού καλύψαμε το κομμάτι της άσκησης, ας δούμε τι αλλαγές μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να δείτε αποτελέσματα. Αρχικά, ξεκινήστε με το να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνετε και το σώμα σας θα ανταποκριθεί θετικά.  Όσον αφορά τον αριθμό των γευμάτων 3 κυρίως γεύματα ανά ημέρα είναι ένας καλός αριθμός.

Εν συνεχεία, φροντίστε κάθε πιάτο σας να αποτελείται κατά τα 2/3 του από πρωτεΐνη και λαχανικά και το υπόλοιπο 1/3 από υδατάνθρακες και λιπαρά. Είναι ένας αρκετά αποτελεσματικός «μπούσουλας» για να χάσετε βάρος, δεδομένου ότι δεν θέλετε να πάτε σε διατροφολόγο.

Μια άλλη έξυπνη μέθοδος, είναι αυτή που αναφέρει το Precision Nutrition. Πρόκειται για μια μέθοδο ελέγχου θερμίδων με βάση τις μερίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά και την… παλάμη σας. Σύμφωνα με τη μέθοδο αυτή, για να χάσουν βάρος οι άντρες πρέπει να τρώνε δύο μερίδες ανά γεύμα από γαλακτοκομικά/κρέας/ψάρι/αυγά/όσπρια, ίσες με τις παλάμες τους. Οι γυναίκες μία μερίδα. Για λαχανικά, οι άντρες τρώνε δύο μερίδες λαχανικών ίσες με τις γροθιές τους. Οι γυναίκες πάλι θα τρώνε μία. Για υδατάνθρακες είτε είναι φρούτα, είτε ρίζες, είτε δημητριακά, οι άντρες θα τρώνε δύο μερίδες ίσες με τις παλάμες τους και οι γυναίκες μία μερίδα.

Για λιπαρά, οι άντρες θα έχουν δύο μερίδες ίσες με τους αντίχειρές τους και οι γυναίκες θα έχουν μία παρόμοια μερίδα. Σίγουρα στους παραπάνω κανόνες υπάρχουν μερικές προσαρμογές ανάλογα με τον στόχο σας (κάψιμο λίπους, αύξηση μάζας), όμως σε γενικές γραμμές η μέθοδος αυτή είναι εύκολη, απλή και αποτελεσματική για να χάσετε βάρος, δεδομένου ότι αποφασίσατε τώρα να προσέξετε τη διατροφή σας.

Σημειώστε ότι η μέθοδος αυτή ενδείκνυται για 3-4 γεύματα ανά ημέρα. Αν κάνετε περισσότερα, θα πρέπει να μειώσετε τις ποσότητες, αν κάνετε λιγότερα θα πρέπει να τις αυξήσετε. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας ένα από τα γεύματά της ημέρας, το οποίο πιστεύετε ότι θα μπορέσετε να προσαρμόσετε με την μέθοδο αυτή.

Αν το παραπάνω σύστημα δεν σας καλύπτει και νιώθετε πιο ασφαλής να μετράτε γραμμάρια και θερμίδες, τότε δείτε εδώ μερικές ενδεικτικές διατροφές για άνδρες και γυναίκες για απώλεια βάρους. 

* Disclaimer: Οι παραπάνω συμβουλές αφορούν υγιή άτομα και είναι γενικές. Για βέλτιστα αποτελέσματα στο κομμάτι της διατροφής και της άσκησης θα πρέπει να απευθυνθείτε σε κάποιον διατροφολόγο και personal trainer, ώστε να έχετε εξατομικευμένη βοήθεια. Ευχαριστούμε τον Φώτη Χατζηνικολάου, fitness coach για τις συμβουλές του. 

Source link