Πώς θα χτίσεις τέλεια βραζιλιάνικα οπίσθια

Ένα καλογυμνασμένο… ζεύγος γλουτών δίνει έξτρα πόντους σε ένα ήδη καλογυμνασμένο σώμα. Δυστυχώς, η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ούσα αρκετά μεγάλη χρειάζεται ποικιλία, συχνότητα και επιμονή στην προπόνησή της ώστε να αναδειχθεί.

Η ποικιλία είναι ένα κομμάτι στο οποίο οφείλετε να εστιάσετε, μιας και τα οπίσθια περιλαμβάνουν αρκετούς μύες (μέσος και ελάσσον γλουτιαίος, μείζον γλουτιαίος) οι οποίοι «δουλεύουν» σε διαφορετικά μοτίβα και κατευθύνσεις κίνησης.

Το ίδιο και η συχνότητα. Για να σμιλέψετε τους γλουτούς σας θα πρέπει να τους γυμνάζετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα ή και παραπάνω ανάλογα τον στόχο και την προπονητική σας εμπειρία.

Στο κομμάτι της επιμονής τώρα, το μόνο που μπορούμε να σας πούμε είναι ότι τα «μεγάλα» αποτελέσματα, απαιτούν και «μεγάλες» προσπάθειες, επομένως… παλέψτε το!

Παρακάτω θα δείτε μερικές κορυφαίες ασκήσεις χωρισμένες σε ομάδες, οι οποίες γυμνάζουν αποτελεσματικά τους γλουτούς στο σύνολό τους. Φροντίστε το 1/3 των ασκήσεων που κάνετε για γλουτούς μέσα στην εβδομάδα να ανήκουν στη λίστα της οριζόντιας επιβάρυνσης, το 1/3 στην κάθετη και το τελευταίο 1/3 στην πλευρική (απαγωγή ισχίου).

Όσον αφορά τα εύρη των επαναλήψεων και τα σετ, στοχεύστε σε 2-4 σετ ανά άσκηση σε κάθε προπόνηση με τις επαναλήψεις να ξεκινούν από τις 6-8 για τις ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να «φορτώσετε» κιλά (π.χ. καθίσματα, άρσεις θανάτου, τινάγματα ισχίου) μέχρι 15-20 για τις ασκήσεις «απομόνωσης» όπως τα kickbacks και οι απαγωγές.

Κάντε κλικ πάνω στο όνομα της κάθε άσκησης για να δείτε το βίντεο με την σωστή εκτέλεσή της και κλικ εδώ για να δείτε πώς κάποιες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα τριήμερο πρόγραμμα γυμναστηρίου δια χειρός του “glute guy” Bret Contreras, του αμερικάνου προπονητή, ο οποίος έχει τελειοποιήσει την στοχευμένη προπόνηση γλουτών.